מתכוננים למרתון? כך תימנעו מפציעות

הפיזיותרפיסט איציק השכל בעל קליניקת SET מציע מספר דרכים פשוטות וישימות למניעת פציעות ריצה במיוחד לקראת מרתון תל אביב אליו רבים התחילו להתכונן.

בשנים האחרונות אנו עדים ליותר ויותר משתתפים באירועי ריצה הכוללים מרחקי ריצה שונים מ 5 ק"מ ועד מרתון מלא, 42.2 ק"מ. העובדה המיוחדת בכך היא שלא מדובר דווקא באתלטים מובחרים אלא באנשים מן השורה שעובדים במהלך היום ומכניסים לתוך שגרת החיים העמוסה את אימוני הריצה בבוקר מוקדם או בערב בפארק.

המחקרים מצביעים על כך ששיעור הפציעות ברצים חובבניים גבוה בצורה משמעותית בהשוואה לרצים מנוסים. בנוסף, המחקרים מלמדים שמספר פציעות הספורט עולה מהר יותר ממספר הרצים.

הימנעות מפציעות משמעותה ניצול מירבי של פוטנציאל הרץ. לכן לא רק שכדאי להימנע מפציעה אלא אף מומלץ לעקוב אחר דרכי המניעה כדי לשפר את הביצועים שלכם כרצים.

הנה מספר דרכים שהוכחו מחקרית וניתנים ליישום בקלות:

1. יותר מדי ומוקדם מדי

הגדלת נפח (מרחק) או עצימות ריצה (לדוג': מהירות,שיפוע) יותר מדי ומוקדם מדי, נחשבת לאחד המאפיינים המסוכנים ביותר הגורמים לפציעות ריצה. לאור כך ההמלצה היא שהעלאת נפח ועצימות הריצה לא תעלה על 10% בכל שבוע.

2. חימום ושחרור

חימום לפני ריצה ושחרור לאחריה גורמים חשובים מאוד במניעת פציעות. לדוגמא: הליכה או ריצה קלה למשך כ-10 דקות. אמצו זאת כבר בריצה הבאה שלכם.

3. תוכנית אימון נלווית

תוכנית שתכלול מלבד הריצה עצמה 4 גורמים עיקריים:

• חיזוק שרירי בדגש על שרירי הרגליים

• גמישות

• שיווי משקל

• חיזוק שרירי ליבה

ביצוע תוכנית זו היא כעין ה"דלק" לו הגוף זקוק בזמן הריצה.

4. הקשיבו לגוף שלכם

אם אתם מרגישים במהלך הריצה שהגוף "מתלונן", ולא מדובר בכאב מאמץ אלא בכאב מפריע ולא נעים, הגוף מאותת לכם שיש לשקול הפחתת מרחק הריצה או העצימות כבר תוך כדי הריצה וזאת על מנת להימנע מפציעה מיותרת.

אם אתם מרגישים שהגוף נמצא בעומס יתר לאחר הריצה שיקלו להאריך את זמן המנוחה לפני הריצה הבאה.

5. נעליים מתאימות

כמה נקודות שכדאי לשים לב אליהם:

• הקפידו שהנעליים שלכם מתאימות לתנאי השטח

• ודאו שאתם מרגישים טוב עם הנעליים גם בריצה ולא רק בהליכה. נסו ריצה קלה בחנות עוד טרם הקנייה

• דאגו לנעל נפרדת לריצה ונעל נפרדת ליומיום

• החלפה בין נעלי ריצה שונות נמצאה כיעילה במניעת פציעות ריצה

6. פציעה קודמת

פציעה קודמת היא גורם הסיכון הכי שכיח לפציעות נוספות.

לאור כך, ברגע שאתם סובלים מכאב שאינו כאב מאמץ רגיל, הפחיתו מיד את נפח ועצימות הריצות הבאות. לאחר שהכאב נרגע נסו להעלות בהדרגה שוב את נפח ועצימות הריצה.

במידה והכאב לא מרפה מומלץ לגשת לפיזיותרפיסט לצורך אבחון וקבלת טיפול על מנת שלא להחמיר את המצב או להגיע לפציעות נוספות.

הכי חשוב, אל תשכחו להנות מהריצה זה מפתח לשמחה ומניעת פציעות לא פחות מהעצות לעיל.

ריצה נעימה!

הקשיבו לגוף שלכם:

במקרה של פציעה מומלץ לפנות לבעל מקצוע כפיזיותרפיסט. פציעה היא הגורם הראשון והמשמעותי ביותר לפציעות נוספות לאחר מכן.